Top7 Geheimtipps zum achtsamen Umgang mit Instagram, TikTok, Whats App & Co. Social Media meets Mentale Gesundheit

„Mein erstes Smartphone war ein Geschenk meines Onkels zur Konfirmation“, erinnert sich Emily, Teammitglied der Münchner Mental Health Crowd. „Die Reaktion meiner besten Freundin war damals wohl so, wie sie bei den meisten gewesen wäre: „Dafür würde ich morden“, sagte sie, als sie das weiße, runde iPhone 4 betrachtete. Im Jahr 2011 war die Welt von Social Media noch nicht so überwältigend wie heute. Schüler VZ hatte Facebook Platz gemacht, und die einzigen wirklich interessanten Inhalte waren die Facebook-Gruppen mit ihren oft absurd langen Namen. „Leute kennenlernen zum plaudern oder zum flirten und verlieben“ war der Originalname einer Gruppe, die ich gerne durchstöberte. Damals füllte Social Media vielleicht eine Stunde meines Lebens. Heute traue ich mich nicht einmal, meine Screen Time anzuschauen, geschweige denn, sie hier zu verraten“, berichtet sie uns. Social Media, ob man es mag oder nicht, ist zu einem riesigen Teil unseres Lebens geworden. Leider gibt es kein Handbuch oder eine Bedienungsanleitung, die einem erklärt, wie man Social Media genießen kann, ohne in Selbstzweifel und Versagensängsten zu ertrinken. Deshalb teilen wir hier einige Geheimtipps von Lucia und dem gesamten Team der Mental Health Crowd, die euch beim Umgang mit Social Media unterstützen können.

Who is that girl & why isn’t she me? – Kanälen bewusst folgen und entfolgen

Das, was auf Social Media gezeigt wird, sind oft perfekte Leben, Körper und Menschen, die in allen Lebensbereichen scheinbar erfolgreicher sind als wir. Dabei vergleichen wir oft die Highlight- Posts anderer Menschen mit unseren Behind-the-scenes. Dass Social Media nicht immer die Realität detailgetreu abbildet, ist euch wahrscheinlich keine neue Information. Leider vergessen wir diese Wahrheit oft, sobald wir die Instagram-App öffnen, und erwischen uns immer wieder beim Vergleichen. Euch nun einfach zu raten, das Vergleichen zu lassen, wäre zu wenig weit gedacht. Denn das ist gar nicht so einfach, wie sich das im ersten Moment anhört. Deshalb könnte eher diese Fragestellung helfen: Wieso folge ich dieser Person eigentlich? Fühle ich mich nach dem Konsum dieser Inhalte besser, inspiriert oder motiviert? Oder habe ich danach das Gefühl, als wäre ich ein Versager und als hätte ich mein Leben nicht im Griff? Instagram und Co. sollen in erster Linie Spaß machen und einen nicht in die nächste Sinnkrise stürzen. Deshalb könnt ihr ab und zu eure Following-Liste durchgehen und aussortieren. Konten, die euch mit negativen Gefühlen zurücklassen, werden aussortiert, und Inhalte, die guttun, dürfen bleiben. Sollten unter den Konten, die euch Akku ziehen, auch Freunde oder Bekannte sein, könnt ihr Konten auch stumm schalten, ohne ihnen zu entfolgen. Macht Social Media zu einem sicheren Raum, der inspiriert und motiviert und euch nicht mit Selbstkritik zurücklässt.

Use the algorithm, baby! – Bewusstes Steuern der ausgespielten Inhalte

„Das letzte Rabbit Hole, in das ich geraten bin, waren Videos von Menschen, die sich alleine zu Hause ihre Haare abschnitten oder färbten“, berichtet Lucia von der Mental Health Crowd. „Währenddessen kommentierte ein Friseur jeden Schritt. Wie ich da reingeraten bin? Keine Ahnung. Ich interessiere mich weder besonders für Haare, noch habe ich vor das selbst einmal auszuprobieren. Ich schaute die Videos trotzdem und die Zeit floss einfach dahin. Das wollte ich nicht mehr, also habe ich die Funktion genutzt, die genau für solche Fälle gedacht ist. Ich nutze die „nicht interessiert“-Funktion, die die meisten Social Media Plattformen mittlerweile als Standard eingerichtet haben.“ Wenn ihr also Inhalte seht, die ihr nicht mögt, die euch traurig oder wütend machen und mit denen ihr euch nicht auseinandersetzen wollt – aus welchem Grund auch immer – kann diese Funktion gut sein. Denn genauso, wie der Algorithmus eure angeblichen Vorlieben und Interessen erkennt, kann er diese auch wieder verlernen.

Zeitvergeudung ohne schlechtes Gewissen: Plant Euch “Zeitfresser-Zeiten” ein!

Der Automatismus, in den der Daumen nach einer Weile auf Instagram Reels verfällt, erschreckt uns oft selbst. Im einen Moment will man sich ein bisschen die Zeit vertreiben, während man auf den Bus wartet, und im nächsten Augenblick ist man vom Harras bis zum Baldeplatz gefahren, ohne die Augen auch nur einmal vom Smartphone zu heben. Wieder 20 Minuten meiner Lebenszeit, die ich verschwendet habe“, denkt man dann vielleicht. Zurück bleibt unter Umständen Scham und Schuldgefühl, so vom Smartphone kontrolliert zu werden. Lucias Lösung: Sie versucht sich aktiv eine halbe Stunde am Tag einzuplanen, in der sie unkontrolliert und ohne Gedanken durch Videos scrollt. „Ich stelle mir einen Timer, der nach 30 Minuten klingelt und mich aus der Welt der Hundevideos, Ernährungstipps und Zusammenschnitte der Eras Tour von Taylor Swift wieder herausholt.“ Die größte Veränderung, die sie festgestellt hat: „Dass ich mich danach nicht mehr schlecht fühle. Das sind meine 30 Minuten Comfort-Scrollen, und das ist okay so. Wenn ich doch einmal auf der App hängen bleibe, habe ich mir zudem eine App heruntergeladen, die Instagram automatisch schließt, wenn ich mehr als 60 Minuten darauf verbringe. Vielleicht probiert ihr das ja auch einmal aus!“

Immer wieder bewusst machen: Es eilt nicht!

„Früher hatte ich ab und zu das Gefühl, mein Handy vibrierte, obwohl es das nicht tat. Das lag daran, dass es so regelmäßig bimmelte, dass eine Phase der Stille mich total aus dem Konzept brachte“, erinnert sich Lucia. Diese Halluzination nennt man übrigens Phantom-Vibrations-Syndrom, und etwa 70- 90% (!) aller Mobiltelefonbesitzer sind davon betroffen. „Als ich das zum ersten Mal las, habe ich in einer Kurzschlussreaktion alle Benachrichtigungen auf meinem Handy ausgeschaltet. Jetzt bekomme ich nicht mit, wenn eine Influencerin live geht und werde auch nicht genau in dem Moment, in dem etwas passiert, darüber informiert. Auch meine Freund*innen müssen mich anrufen, wenn sie sofort eine Antwort von mir brauchen. Aber die Vibrieren-Halluzination ist weg, und ich bin deutlich weniger gestresst. Und mir ist aufgefallen, dass es in den meisten Situationen eben eh nicht eilt.“

Lasst Euch von der Technik helfen!

„Die Konzentration aufrechtzuerhalten, fiel mir schon immer schwer, auch schon bevor es Smartphones gab. Doch diese haben die Sache für mich nicht unbedingt verbessert. Ich springe von To-Do zu TikTok-Video, von WhatsApp-Nachricht zur Steuererklärung, vom SZ-Magazin zu „Ich wollte doch längst mal wieder meine Foto-Galerie aussortieren“. Der Tipp meiner Chefin von der Mental Health Crowd: Focus Modes in den Alltag integrieren. Das hat mein Leben deutlich verändert und mein Gehirn konnte sich endlich auf eine Sache konzentrieren. Jetzt habe ich verschiedene Fokus-Modi auf meinem Smartphone eingestellt, die ich während der Arbeitszeit, Freizeit, beim Schlafen und Ausruhen nutze. Der Homescreen kann passend zum Modus verändert werden. Die Apps, die ich während der Arbeitszeit brauche, sind im Fokus „Arbeiten“ auf dem Screen. Alle anderen sind versteckt und tauchen nur in anderen Modi auf. Ich antworte also nicht mehr mitten in der Nacht auf Arbeits-E-Mails, weil ich diese erst ab 8:30 angezeigt bekomme. Außerdem sind sie so voreingestellt, dass mein Handy weiß, um wie viel Uhr der Arbeitsmodus verlassen wird und die Freizeit anfängt. Für mich hat das einen enormen Unterschied gemacht, und ich fühle mich deutlich entspannter. Es gibt noch ganz viele weitere Apps, die Euch im Alltag helfen können.“

Warum bin ich überhaupt hier? – Bewusstes Anwählen von Apps und Co.

Kennt ihr das? Eigentlich hättet ihr gerade nur kurz auf die Uhr schauen wollen, doch plötzlich landet euer Daumen wieder auf dieser einen App? Lucia geht es ebenso: „In solchen Momenten frage ich mich oft: „Warum habe ich das jetzt eigentlich gemacht? Wieso bin ich schon wieder hier?“ Mir fehlte häufig das Bewusstsein dafür, warum mein Gehirn mich automatisch zu Instagram und Co. weitergeleitet hat. Manchmal war es nach einem anstrengenden Arbeitstag, und ich wollte mich für meine getane Arbeit belohnen. Zuweilen begebe ich mich jedoch auch bewusst auf Social Media, um mich zu vernetzen, Inspiration zu finden oder mich motivieren zu lassen. Doch meistens, wie mir aufgefallen ist, liegt der Grund ganz banal: Es ist zur Gewohnheit geworden, ein Automatismus. Selbst wenn mich jemand mitten in der Nacht um 2 Uhr wecken würde, könnte ich ohne Kontaktlinsen die Instagram-App öffnen. Ich kenne den genauen Ort, an dem sich das kleine eckige Symbol verbirgt, und den kürzesten Weg, es zu öffnen. Ich musste also erst mein Muster erkennen, bevor ich etwas an meinem Verhalten ändern konnte. Jetzt ändere ich alle 6 Wochen die Anordnung meiner Apps. Wo vorher Instagram und Co. waren, findet sich nun der Taschenrechner und der Kompass. Es ist erstaunlich, wie oft ich kurz nach der Veränderung automatisch in meiner Rechner-App landete.“ Ihr Tipp: Versucht euch klarzumachen, bevor ihr Zeit auf Social Media verbringt, was genau der Grund dafür ist …

Macht es Euch ein wenig schwer: Nicht alle Apps gehören auf’s Smartphone

„Ab und zu erwische ich mich selbst dabei, in einen regelrechten Social-Media-App-Marathon zu verfallen“, gibt Lucia zu. „Es geht hin und her zwischen Instagram, TikTok, LinkedIn, Threads und Pinterest, und ehe ich es bemerke, bin ich in einem endlosen Loop gefangen. Um diesem ungewollten Wechselspiel Einhalt zu gebieten, habe ich beschlossen, einige meiner Social-Media-Apps ausschließlich auf meinem Computer zu lassen. Wenn ich nun also auf LinkedIn nach interessanten Inhalten stöbern möchte, muss ich bewusst meinen Computer öffnen. Diese scheinbare Hürde hat sich als segensreich erwiesen und mir kostbare Stunden ohne den ständigen Reiz der sozialen Medien geschenkt. Die bewusste Entscheidung, den Zugang zu Social Media ein wenig zu erschweren, hat sich für mich als effektive Strategie erwiesen, um mehr Kontrolle über meine Bildschirmzeit zu gewinnen.“